9 советов, как похудеть, если диеты больше не помогают
Одно исследование, проведенное учеными из крупных университетов США, показало, что лишь 1 человек из 5 смог избавиться от лишнего веса, который составлял свыше 10% от массы тела. И основная причина, с которой сталкиваются худеющие, – это плато. Когда вы достигаете плато, вес перестает уменьшаться, несмотря на все ухищрения с рационом.
Однако вот 9 советов, которые помогут преодолеть плато и избавиться от лишнего веса:
1. Проводите силовые тренировки
Силовые тренировки не так эффективны для похудения, как кардио, если смотреть на энергозатраты. Однако силовой тренинг помогает поддерживать обычный уровень обмена веществ. Это не позволяет организму перейти в режим экономии энергии, когда возникает дефицит калорий.
2. Варьируйте калорийность в течение недели
Если вы сильно сократите поступление энергии с едой, то ваш организм перейдет в режим энергосбережения. Обычно калорийность рациона рассчитывается, исходя из базового обмена веществ. Вот только в таком случае не учитываются естественные механизмы организма, направленные на создание запасов: когда ваш организм сталкивается с постоянной нехваткой энергии, он начинает сокращать расходы и стараться откладывать запасы на случай, если ситуация ухудшится.
Вы можете обмануть свой организм, если будете 2 раза в неделю сокращать калорийность рациона больше, чем в другие дни.
3. Не злоупотребляйте углеводной пищей
Низкоуглеводная диета, которая набрала огромную популярность, не совсем эффективна (с помощью нее можно сбросить вес, но исследования показывают, что после возвращения к обычному типу питания вес возвращается к исходному, а придерживаться подобной диеты продолжительное время нельзя – возможны негативные последствия для здоровья). Однако злоупотребление углеводной пищей действительно может помешать вам сбросить вес. Особенно если это простые углеводы.
Исключите из своего рациона мучное и сладкое. Добавьте больше овощей и белковой пищи.
4. Разнообразьте активность
Сотни тысяч и даже миллионы лет эволюции были направлены на то, чтобы наш организм учился приспосабливаться к любым ситуациям. Наше тело стремится сохранить ресурсы любым образом. Когда вы выполняете одни и те же упражнения, организм адаптируется. Из-за этого эффект от упражнений будет менее заметен.
Поэтому каждый месяц старайтесь менять программу тренировок. Пробуйте себя в разных видах спорта, меняйте упражнения и т.д.
5. Ешьте вкусно
Не думайте, что вы сильнее тяги к чему-нибудь вкусному. Если вы постоянно заставляете себя есть что-то, что вам не нравится, то мозг в конце концов решит, что шоколадка или пирожное принесут гораздо больше радости, чем какие-то мнимые результаты, которые вы получите в будущем.
Выбирайте продукты, которые вам нравятся. Вы наверняка сможете найти много вкусного и вместе с тем полезного.
6. Пересчитывайте норму калорий
Калории – это лишь ориентир, который может вам помочь примерно понять, как должно выглядеть ваше меню. И этот показатель сам по себе не очень точный, однако вы можете еще больше увеличить погрешность, если не будете регулярно пересчитывать норму калорий.
По мере того, как вы будете сбрасывать вес, будет меняться и ваш базовый обмен. Делайте перерасчет после каждых 5 сброшенных килограмм.
7. Соблюдайте режим сна
Плохой сон будет препятствовать вашему похудению. Главная проблема – стресс. Стресс усиливает чувство голода и меняет обмен веществ: вы начинаете есть больше, но организм стремится отложить как можно больше энергии про запас.
8. Преодолейте воображаемое плато
Когда вы только начнете тренироваться, следить за питанием, ваш вес начнет стремительно снижаться. Но это не будет продолжаться долго, потому что первые килограммы – это, как правило, лишняя жидкость. Не спешите расстраиваться, когда снижение веса замедлится. Это не значит, что вы достигли плато. Избавление от лишнего веса требует времени, поэтому наберитесь терпения и продолжайте следовать своему плану.
9. Не зацикливайтесь на калориях
Чрезмерная озабоченность калориями может привести к нежелательным последствиям, ведь это тоже источник стресса.
Научитесь слушать свое тело. Оно само вам подскажет, когда нужно поесть и в какой момент стоит остановиться. Позаботьтесь только об одном: в вашей тарелке должна быть здоровая еда.